胖人如何有效减脂、减肥?

减肥的基本原理就是做的能量负平衡,也就是摄入量必须消与消耗量。说白了就是要控制饮食和增加运动量,而且至少坚持半年以上。

饮食上面尽量要控制让热量,能自己做饭就自己做饭,毕竟外面饭店做的饭菜热量是不可控的。不要吃油炸类的高热量食物,尽量以清淡水煮类清蒸为主要烹饪手段。零食啊冰淇淋甜品什么都一定要戒掉。多补充蛋白质,多吃绿色蔬菜。

在生活中可以减少食用比较油腻的食物,例如:烧烤、肥肉类……而减少高碳水食物的食用我们可以从主食中的米饭或者面条入手,将其减少一半(或者三分之一)的份量,更换成更低热量的食物:青菜、青瓜、胡萝卜等。

那碳水化合物存在于哪些食物中呢?就是水果类、主食类、还有饮料类这些。这些酒水饮料,主食,要少吃。那蛋白质存在于哪些食物中呢,蛋白质存在于肉类、蛋类、奶类食物当中,那这些食物呢相对来说你也要少吃一些。还有呢就是脂肪,咱们有时候采用脂肪最少化的一个原则,就是看得见的油脂、肥肉、炒菜的油,这些都不吃。

胖人如何减肥,减脂?

做好这些前期减脂应该会有效果,看你怎么坚持了。

胖子如何有效的进行减脂、减肥?

需要我们通过日常饮食搭配和进行运动来制造能量缺口。能量缺口是减脂或者减肥不可缺少的条件。

可以通过抗阻力训练来增加体内肌肉的含量,肌肉的含量越高,所给身体带来的基础代谢率就越高,从而每天体内消耗更多的热量燃烧更多的脂肪。抗阻力训练无氧类的力量训练不像有氧运动只在运动中消耗热量。在结束运动后还能持续消耗热量,能够实现躺着就能瘦的目的,所以对于肌肉的训练是非常具有性价比的。
另一方面出来无氧运动还要进行有氧训练来加快消耗体内的多余脂肪。比方说跑步爬坡快走骑车游泳都是不错的选择。体重基数较大的朋友前期多以熟悉训练动作为主,让身体有一个逐渐适应运动的过程。等身体适应了当前训练强度,再慢慢加大训练量。

(如果在减肥前期猛做有氧的话,

我也是一个胖人,也正在减肥,所以我懂得胖人减肥的苦。我的减肥方法分享给你。

  1. 运动,减肥是离不开运动的,但对于胖人来说,运动是个麻烦事,因为我们稍微运动就会累,所以我们循序渐进,一点一点的增加运动量,拿跑步来说,我们可以从100米开始,一点一点的来。

  2. 吃,大部分胖人之所以胖都在因为爱吃引起的,在加上自己的易胖体质,不胖都难,所以要控制我们的食欲,吃一些脂肪,能量低的食物。

  3. 坚持,减肥的过程,说白了就是一个坚持的过程,坚持!坚持!坚持!

总之,只要你迈开腿,管住嘴,坚持住一定能成功。

简单说,那就是控制你全天的热量的总的这个摄入,少吃,然后多去训练多运动就可以了,那根据刚才咱们说的呢,大家可以去规划一下自己的饮食,还有训练,这样会有一个很好的减脂肪的效果。

那么我们需要这么去进行搭配和控制饮食呢?

对日常饮食的搭配和控制是为了最大程度的减少能量的摄入,而进行运动是增加机体的消耗量,以便能有效且更健康的进行制造能量缺口。

有氧运动中可以是快步走,跳绳,跑步走步混合,游泳,我觉得快步走就很不错,但是最好需要一定的坡度,要不强度太低。实在不行可以跑加走结合,3分钟走步加2分钟跑步,循环到25分钟到35分钟。

如果你有运动经历,或者有条件去健身房的话,那样做到有效减脂主要看两方面,一个是运动一个是吃饭。

这是小白编自己的减肥经历和体验,分享给你,希望可以帮到你。欢迎关注小编,了解更多的减肥知识。



胖的人减肥是很容易的。体重基数大的,控制饮食减少早中餐的量。控制在原来的七成到八成就行。不用断掉碳水。不用减肥药。配合运动必须配合运动,坚持每天运动一个小时以上,甚至两个小时。前期纯跑步的话,你是跑不下来的。前期可以慢跑加快走组合来进行锻炼一小时以上。也可以早上骑单车一小时。晚上慢跑加快走一小时。晚上运动的时候晚饭都不用吃了。为什么说晚饭不用吃啦,你吃过饭以后你是跑不成的。胃会往下坠很难受很不舒服。为什么说空腹跑步就是这个意思。跑步属于强度较高运动。减肥效果比快走要好。慢跑时的心率是最佳减脂心率。(减脂心率220减去你的年龄乘以60%到70%)跑步运动前补充点儿水分就OK啦。

其他一切使用减肥药物啊穿束身衣啊抽脂啊要不是没有效果,要不是有损身体健康,要不就是极其容易反弹。你发胖的原因是你长期不健康的生活方式导致的,比如说饮食上大鱼大肉吃的油腻的热量高的太多,平时坐式的生活方式,上班坐着开车坐着,下班躺沙发看电视玩手机,缺乏足够的运动训练。
摄入的热量在当天消耗不完,转化为脂肪在体内贮存起来。每天消耗不完每天都在储存,久而久之你的体重就增加了,脂肪也越来越多。需要减肥就要改变你原有不健康的生活方式,要从提高自身的热量消耗,和降低自身的热量摄入两方面来入手。

我们都知道每天所吃的食物都是含有多种营养素的,而各营养素所能释放的能量也是不同的。例如三大营养素:脂肪:9大卡、蛋白质:4大卡、碳水化合物:4大卡。


首先弱弱的问一句,需要减肥的不都是胖人嘛?想要减肥无论是你体重基数大还是小,多余脂肪超标多少,其原理都是要提高自身的热量消耗,减少热量的摄入来创造热量缺口。就是咱们平时经常说的管住嘴迈开腿。做好且最行之有效还不容易反弹的就是运动健身加科学合理的膳食结构。

那减脂肪的话,每公斤体重建议摄入三十千卡的热量。那如果想取得更好的效果呢,就可以按目标体重来算,用目标体重乘以三十千卡热量。比如说现在是90公斤的话,想减到80公斤,那你摄入的总热量就是80×30等于两千四百千卡。这就是你的总热量,然后再去分配给碳水化合物,蛋白质还有脂肪,碳水化合物,占总热量的50%,蛋白质跟脂肪各占25%,这样去分配就可以了。

减肥期我们可以进行有氧运动,因为在同等时间内运动产生的消耗量是很理想、很可观的。当然高强度间歇运动(HIIT)也是减肥期不错的选择。可以进行跑步、跳绳、开合跳等运动来帮助制造能量缺口。而跑步,对于有效消耗脂肪的时间为30分钟以上,所以在跑步时坚持进行30分钟以上对减脂才有效果哦!

总结:减肥需要我们通过日常饮食搭配和进行运动来制造能量缺口,因为能量缺口是减脂或者减肥不可缺少的条件。饮食的控制和搭配:减少食用高脂肪、高碳水的食物,更改为为低热量的食物(蔬菜和水果)。进行运动能够更有效的减肥,所以进行跑步或者其他的运动也是减肥的途径之一。以上是小七的回答,感谢大家的阅读。了解更多健身知识请关注小七!

如果你刚一开始减脂就做大量有氧

运动的目的刚刚也有提到,是:为了增加消耗量,让其更有效的达到能量缺口。那么我们不仅需要从饮食控制和搭配来完成减肥,同时也应该进行适当的运动来与饮食一起完成。

➍ 低强度有氧一开始可以先从一星期总共消耗800卡热量开始,每星期慢慢增加,最后阶段再加入高强度有氧

假设减8%的脂肪,在减掉4%之后开始增加有氧,剩下2%的时候再加入高强度有氧

很多的文章建议减肥的朋友少摄入脂肪是有原因的,现在我们不难看出脂肪所能释放的能量要大于其他的营养素,而减肥则需要我们完成能量缺口的条件。以及所摄入的脂肪很容易被机体存储起来。但是我们不能完全断掉脂肪的摄入,因为脂肪在机体中扮演着很重要的角色。例如:维持睾酮水平!

那消耗还包括什么呢?二就是劳动了,平时的日常行为,你的工作,你追公交车,坐电梯还有运动训练,这些都包括在这个日常劳动行为当中。

➊ 减肥 不要 持续太久,或是每个月至少休息一阵子

吃饭的话前期就是以低脂肪为主,碳水化合物最好还是正常摄入,后期进一步减脂的话可以考虑逐步递减碳水摄入量。低脂主要就是控制油,因为脂肪主要来源于油。吃饭少油,少吃含油量高的东西。另外吃饭最好别吃撑,吃到不饿就可以,9分饱,这个分寸自己实践把握。

到后期你可能需要做更多更多更多的有氧,才可以让你的身体到达减肥的效果)

关于运动下面建议把有氧运动和无氧运动相结合,一旦运动帮助你消耗体内的脂肪。无氧运动能把你脂肪消耗后松弛的肌肉皮肤锻炼的紧致,同时增加肌肉也能提高你的基础代谢率,让你不动也能瘦。

首先能量缺口是:每天摄入食物的能量小于每天的消耗量,而小于能量的值控制在500大卡左右为理想。

减少高脂肪食物的摄入,也需要减少高碳水食物的食用。

如果你没有太多运动经历的话,那只要进行规律性的运动就可以在前期对体脂有很好的降低作用。规律性的运动最好和有氧有关,如果体重大的话建议不要进行长时间的跑步,首先对膝盖有损伤,其次不容易坚持,再次长时间大量有氧运动不仅减脂肪也减肌肉。但是不要过分关注第三条,这更多的是健身人士比较关心的东西,单纯为了减脂的话我感觉还是不要太看重这个,因为这个担忧会让你在有氧运动中畏手畏脚,害怕掉肌肉,这样用不了几天你就为了保住你身上那几斤的肌肉而放弃减身上那十几斤几十斤的脂肪。

一个月后你的减脂速度停滞了,

那实际上你在吃馒头、米饭、红薯、玉米这些食物当中的都会有脂肪,那如果是算的比较精确的话,那吃了所有的这些碳水蛋白质脂肪的都应该算进去。

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– 过度的训练、停止训练 都会降低你的代谢。

等到你的体重减为正常就可以进行减脂,可以今天有氧一天无氧。前半个小时无氧,后半个小时有氧。多种方式都可以。如果你想要八块腹肌。无氧锻炼要多于有氧锻炼。每天的运动市场可以在一到两个小时。一周可以休息一天。适当的休息有利于你进行减脂。减脂期间要合理的补充营养。尤其是蛋白质啊。合理的膳食是你减肥减脂的必要条件。还有充足的休息时间。让你的身体得到放松恢复。这也是必不可缺的。

因为人的体能是有极限的。所以减脂 一开始不适合 做太多有氧。

如何达到稳定的减肥效果

为什么说需要进行制造能量缺口呢?

谢谢邀请。这下你可是问对人了,我曾经就是个大胖子,我把我自己减脂减肥的经验分享给你,希望你参考。减脂减肥最有效的方法,那就是有氧运动加无氧运动,有氧运动有很多种,像跑步,跳绳,踢毽子,游泳,快步走等等都是有氧运动,有氧运动,最简单易行的方法就是跑步,那咱们今天就说跑步吧。跑步既简单又好学老少皆宜,每天坚持慢跑运动,可以起到减脂减肥瘦身的效果,在跑步的过程中可以消耗大量的热量和脂肪,慢跑运动可以加速人体的新陈代谢,加快人体血夜循环,还可以帮助提高人体的抵抗力,降低人患各种疾病的风险,减脂减肥效果非常好。

咱们再说一说无氧运动,也就是力量运动,像单杠,双杠,俯卧撑,哑铃,杠铃举等等,这些都是无氧运动,力量运动的减脂减肥效果也非常好,通过力量运动可以增加人体肌肉,而肌肉的增加了可以提高人体的基础代谢,基础代谢率提高了,哪怕是不运动,也就是说,在你睡觉的时候也会消耗你身体的脂肪。

运动需要无氧加有氧,无氧可以提高或者保持肌肉含量,还会提高身体的基础代谢,无氧运动结束你的乳酸状态有提高,这时候做有氧会更有效的减去脂肪。

➋ 不要一开始就疯狂的做有氧

饮食控制得从两个方面入手,一是控制饮食的摄入量,也就是吃多少的问题。二是控制你摄入的食物成分,也就是吃什么的问题。摄入的量应该比平时的饮食量要减少,换算成热量,每天减少300大卡左右。也就是原来是个九分饱十分饱,现在每餐吃个七分饱就差不多了。至于吃什么的问题,首先要确保的是营养均衡,既要满足人体正常的能量需求,又要满足有足够的营养成分能帮助体内的脂肪分解,你就是要有足够的酶和辅酶。在这里小编建议你选择卡瘦营养代餐棒,它既不会让你吃的过多,又能保证你人身体所需的营养是足够的。

为了能够更有效的进行减肥应该进行每两周记录其体重,根据体重的数值进行考虑是否需要在进行减少能量的摄入或者增加运动量。

运动

有氧运动在减脂中是一个帮助你消耗热量的手段

➌ 一 开始以重量训练为主,可以等到减肥速度降低后在加入有氧。

这些你都坚持非常好。大概三个月你就能减到正常体重。体重超重人群需要延长时间至半年。我通过跑步在两个半月时间减去30斤,并保持到现在。

(教练推荐的器械训练增长肌肉,并 不是让你看起来像 健美先生或者金刚芭比)

这时候你只能做更多有氧,但是你不可能无止尽的 增加有氧

首先你要认识到减脂肪的关键在哪儿,实际上就四个字,少吃多练。大家注意,吃就是摄入,那能够给咱们提供能量的主要营养素呢,一共只有三个,碳水化合物、蛋白质、还有一个是脂肪。

那这个是摄入,还有一部分是什么呢?就是多练,就是消耗。消耗包括这几个方面,一是基础代谢,那大家想想,如果你想减肥的话,基础代谢是不是越高越好呢!那我如何才能提高基础代谢呢?就是做杠铃哑铃的这些力量训练,肌肉块头变大了,基础代谢自然会提高,这样会帮助你减肥。

肌肉代谢的热量要远远大于脂肪代谢的热量

而是 增加一定的肌肉量,会提升你的代谢率 让你的减脂更有效

制造能量缺口的原因:当我们从外界摄入食物的能量不足以提供身体消耗时,机体会分解体内的脂肪、肌肉等能产生能量的物质,供机体正常运转。而对脂肪或肌肉进行分解,我们的体重自然就有所变化。

我也曾经是个大胖子,我最胖的时候体重210斤,人一胖了就容易生病,我当时的身体状况非常不好,身体各种功能全在减退,胸闷气短,走路上气不接下气,已经到了非减不可的程度,我减脂减脂的时候就是选择了跑步,刚开始跑的时候,根本跑不动,逐渐增加运动量, 我是一个星期跑五天,每次45分钟至60分钟。然后我再做力量运动,单杠,双杠,俯卧撑,力量运动30分钟,以有氧运动为主,力量运动为辅。半年我减掉了40多斤, 减脂减肥非常成功,不但减脂减肥成功,身体所有的病症全部消失。

来吧朋友!减脂减肥最有效的方法就是,有氧运动加无氧运动,有氧运动减脂减肥效果好,有氧运动在你跑步的过程中可以消耗身体的脂肪,力量运动可以塑形瘦身,让肌肉线条更加的明显,力量运动最大的好处就是在你睡觉的时候也会消耗你身体的脂肪,多么好的减脂减肥方法。运动必须坚持,只要坚持,你就会得到意想不到的收获,最后送你一个字儿(运动前热身运动后拉伸)祝你运动快乐!

但它只是个辅助角色,在你停滞期,可以帮助你突破瓶颈的角色

我原来很瘦,后边住院以后,我老婆每天给我做好吃的,生怕我的身体恢复不了。变着法子给我做好吃的,天天吃大鸡大鱼,天天喝猪肉骨头汤,吃了就在床上躺着看金庸小说,几乎把金庸和古龙武侠小说全部看完了,两个月下来,我不到一米七的个子,涨到了160多斤,看到自己都不相信了,发现自己脸都是肿的,过了一段时间,体重还是下不来?到医院去检查,发现血脂血糖胆固醇都偏高,我就决定要减肥,首先是从嘴上控制,什么都少吃了。肥胖就是吃多了,不运动。肥胖就是吃多了,吸收过多不运动造成的,我就在饮食上控制自己,尽量少吃猪肉,肥肉,少吃主食,我还到穷的国家去呆了两年,那里的猪肉一点没有油,照常吃饭,一下就减到了120多斤,血脂血糖胆固醇全部正常。所以人瘦了,什么都好了。后面回来又吃,又长胖了,我又控制饮食,我就又运动,有时跑步有时骑车,每天跑跑步机,出汗,然后每周到桑拿室去洗澡,去汗蒸干蒸,尽量还是呵呵,一样照常吃,身体一直保持在130斤左右,各方面都很正常,减肥主要就是靠少吃,其他没有另外的捷径。减肥就是控制嘴迈开腿,减肥就是少吃

第一位教练说的很正确,以器械为主,通过增加肌肉并结合有氧运动瘦身。

第三部分是什么呢?叫食物的特殊动力作用。什么意思?就是你尽量吃一些不好消化吸收的食物,这些食物在胃里停留的时间是比较长,那消化这些食物的需要的时间也比较多,还有一部分呢,就是叫生长发育,你在做训练之后的肌肉酸痛,那会疼两天,三天四天,那这个就有一个生长发育,也会有额外的消耗。

大家喜欢跑步就弄的可以关注我。我们一起跑起来。我是76老郭。



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