每天做100个深蹲,30天后会有怎样的效果?

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每天做100个深蹲,30天后会有怎样的效果?每天做100个徒手深蹲,30天时间的训练,可以使臀腿部位紧致,可一定程度提高膝关节承受能力,以及弹跳力等。

此外,前面已经说过,肌肉增长是一个长期的过程。且由于老司机的适应能力更强,短短30天的深蹲练习(并不是天天练,而是采用分化训练,循环进行),更难令臀腿部产生什么变化。

如何改进?

另外,所谓的训练数量一定要建立在正确的动作上进行,不要一味的追求数量而采取“偷懒”的做法,比如没有完全蹲到最低点就起来,那么这100个的效果与50个标准深蹲相比就差不了多少,但是效率问题始终存在。毕竟很多人连锻炼的时间都抽取不了。

如果合理,那所谓的积极效果具体有哪些呢?

第一天,小哥哥做了100个深蹲,双脚根本提不起来,走路都很困难。

深蹲是一个多关节复合训练动作,通过髋关节和膝关节的屈伸,来完成动作,因此能够锻炼到我们全身大部分的肌肉,有很好的训练效果。

如果锻炼者是健身新人,以前从不做运动,那么现在可以按照上述要求试练一下。100个徒手深蹲,分组10进行,每组10个。

希望有帮到你!

(2)要有目标,即具体的阶段目标。明确3个月内,臀腿部的变化目标具体是什么,比如是增长围度,还是增加力量?因为不同的目标,有不同的训练方式。

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你们练深蹲吗?

如果是只是100次徒手深蹲,那么运动负荷将远低于老司机们的训练水平,练30天也好,练60天也好,只要不能产生“渐进超负荷”的效果,臀腿部就不会有什么变化。

根据自己的训练目标挑战深蹲的站距和下蹲幅度,可以获得更全面的训练效果。

如果强行进行每天练,很可能会造成以下两种结果:

是的,小哥哥的深蹲挑战可不是简单的挑战,每天扛着杠铃深蹲坚持30天,这可不是一般人能做到。而且小哥哥的目标也很明确,很高兴他成功了。


看完了小哥哥的挑战,汗水哥再分享一个小姐姐的挑战故事。

只要坚持每天做100个深蹲,30天后我们就能获得以上这几方面的效果,不过仅仅锻炼30天身体的提升是有限的,更重要的还是长期的坚持。

我们先来看看标准的深蹲应该怎么做

  • 采取站姿,双脚站距与肩同宽或者略宽于肩膀,脚尖微微向外,膝关节和脚尖保持朝向一致;
  • 屈髋以屁股向后坐的方式启动动作,同时屈膝匀速下蹲,下蹲过程中保持腰背挺直;
  • 下蹲至臀部低于膝关节水平高度或者和膝关节等高为止,臀大肌和股四头肌发力同时伸膝和伸髋蹲起身体至初始位置。

5、练腿是痛苦的,但是带给我们确实意志上的坚定,心理上的磨练。

很高兴为您回答这个问题。

假设,新手能在30天的时间里,进行八到九次的杠铃深蹲练习,臀腿部力量会有显著增长,肌肉也会变结实,但是臀腿部肌肉围度仍旧不会有多大变化。

第3种情况:力量训练老司机,30天深蹲练习,无变化。

事实上,一周练两次徒手深蹲、每次100个,可能才是比较合理或身体可以接受的训练方案。

(3)要有方法。所谓的方法,不仅是指训练臀腿部的动作,还包括了整体的力量训练方案,以及饮食和休息的方法。

挑战30天后,终于到了检验健身成效的时候,她的臀围达到44.9英寸。虽然从数字而言效果似乎并不显著,但从视觉效果来看这样的改变已经显而易见。

首先,这个小哥哥的身材还算不出,有点肌肉,身体脂肪不高。他一开始进行这样挑战的初衷也是为了强健腿部肌肉,能让原本松弛也没线条的大腿变得更加粗壮有型而已。

(1)要有耐心。建议将30天训练周期,延长为至少3个月。

而所谓的“休息”并不只是指睡觉,刚才所说的拉伸是一种方式,小运动量的、轻度的有氧运动,则是另一种方式。

从本节题干可以总结出,这里有两个决定深蹲效果的因素:

⑤保持1-2s后,利用腿部、臀部力量回至起始位置,切记不要先“抬起臀部”,这是导致腰部酸痛的原因之一。一定要使力量从底向上发出来。

徒手深蹲的要求

②胸部微挺,腰背部始终保持自然挺直,同时屈曲髋关节以及膝关节、踝关节进行下蹲。为了有效平衡身体以及动作协调性加强,我们可以向前伸直手臂。

对于好的建议,我从来是不过夜的,马上搜索🔍深蹲的正确姿势与注意事项⚠️,掌握要点:靠墙深蹲正确✅,循序渐进,分组。

这一点也能感受的到,比如爬同样层数的楼梯,以前喘成狗,现在随便走。

从整体的训练方案来说,锻炼者不能只着眼于臀腿部,还必须考虑肌肉的均衡发展。比如在力量训练之外,进行必要的臀腿部拉伸,以便让肌肉及时恢复,并增加肌肉的弹性和流畅感。

每天做100个深蹲,30天后会给我们的身体带来以下几个方面的效果:

  1. 腿部肌肉得到锻炼,大腿更结实紧致;
  2. 臀部肌肉获得刺激,屁股显得更翘了;
  3. 每天额外消耗热量,体脂变得更低了;
  4. 养成规律运动习惯,身体健康更好了。

坚持三十天,我觉的小腿大腿会增粗,练深蹲最明显的效果就是翘臀!

③动作过程中,膝关节屈曲方向与脚尖保持一致,不可内扣或者外翻,同时腰部不得起拱,尽可能与背部、颈部保持一条直线。

我们可以在前期通过“高脚杯”深蹲来强化标准姿势:

第四,在某种程度上可以增强性功能。哈哈!

第二,深蹲不能以总个数计算。

可以肯定的是,深蹲能够给我们带来很多好处,无论是对肌肉力量的提升,腿部关节灵活度的提升,还是身体整体上的加强,亦或是心理状态的改变,都具有积极向上的作用。当然,至于效果的浅显,那还需要根据每个人的情况具体考量,100个深蹲,说多不多,说少也不少。

想要获得深蹲带来的好处,正确的动作要领是基础

锻炼者立刻会发现,做一两组深蹲,臀腿部就已经酸胀得厉害,而且心跳和呼吸都加快了。对于大多数新手来说,第1天的100个深蹲,将是一项艰苦的任务,很可能有人完成不了。

为了给自己保持一些新鲜感,她有时还会选择去户外完成当天的训练任务。有了清新的空气和优美的风景分散注意力,是不是完成起来也能轻松不少。

凹凸有致的曼妙身材是每个女生的向往,看到这样明显的变化,你是不是也心动了呢?

如果能够做到上述要点基本要求,那么深蹲质量就有了保证,才可以谈“训练效果如何”的问题,否则所谓的“深蹲次数”是没有意义的。

通过深蹲,我们能够建立基本的运动能力和习惯,之后再循序渐进增加训练的多样性和强度,身体会越来越好,身材也好变得更好。

总结

实际上,在第1个月,新手的力量增长可能会很快,但是肌肉的围度增长却几乎看不出来,这是由于力量的进长,主要来自肌肉募集性的提高,而不是由于肌纤维增粗导致。

最起码能够叫你的腹部,腰部,臀部,大腿前侧,大腿后侧的肌肉比以前结实。

听起来挺容易,实际上对于新手而言,难度增加不是一星半点。即便是空杠进行练习,只有20公斤负重(杠本身的重量),也会让新手感到非常困难。

这个独家秘密本来不想写出来,坚持每天做100个深蹲(这个深蹲的动作参照文中配图),每20个一组,再加俯卧撑50个,每10个一组,仰卧起坐50个,也是10个一组,这一组三个锻炼动作做完再顺时针力度适中按摩小腹2分钟。锻炼场所在室内室外都可以,如果有条件的话外户外锻炼是最好的,因为户外空气清新。

特别注意:这套动作早上或者晚上做效果更加明显哦。

特别是做到最后几个的时候,小哥哥的状态已经很不好了,整个人面部表情很扭曲了,但还是咬着牙把100个深蹲给完成了。

当我们把深蹲动作做标准以后,才可以谈论能获得什么积极的效果,如果没有做正确,获得的只有伤病。

每天做未必是好,定“数量”目标是最低级的做法

挑战开始前她的臀围为44.2英寸,讲真看侧面图觉得还ok,但要想取得乳品也不容易。

这是一项强度很高的无氧训练,以组数计算才是最科学的。

好身材从来都不是天生的,通过后天的努力也同样可以拥有。

假设锻炼者能够达到要求,“每天100个深蹲”,30天后可能会产生怎样的效果呢?

第1种情况:新手徒手深蹲,练30天,臀腿没什么变化。


④当大腿与地面平行时停止,当然也可以略低,但是尽可能不要让腰部发生卷曲,即我们常说的“臀部眨眼”。

深蹲可以说在健身动作中是非常值得我们一练的动作。俗话说:“人老先老腿”,无论哪个年龄段,对于腿部的训练,我们都应该引起足够的重视。

我们在做深蹲的时候双腿如果站距越宽,臀大肌在动作中的参与度会越高,反之如果双腿并拢深蹲,则会完全由股四头肌发力来完成动作,并腿深蹲是一个完全锻炼股四头肌的动作。

每天训练的结果就是旧的疲劳还在,新的疲劳叠加,特别容易受伤。

以总个数计算,会有一种心理暗示,总想一口气做更多个,来体验自己的进步。

坚持每天100个深蹲,30天后我们的腿部肌肉和臀部肌肉都会获得一定的强化,腿部肌肉变得紧实,臀部也会变得更翘。

经过20天的不懈坚持和努力,她已经基本适应了这样的训练强度和训练节奏。为了不断突破自己,她毅然决然地决定增加动作难度,于是选择了深蹲跳这个动作。

友情提醒:文中配图来源于网络,如有侵权请联系本人删除,谢谢。

4、俗话说:“男人不练腿,迟早得yangwei”,对于男性而言,练腿就等于快速一柱擎天。

第三,练深蹲可以提升跑步速度耐力,增强心肺功能。减少髂胫束综合症和髌骨综合征的伤害。

不知道你说的是负重深蹲还是徒手深蹲。

第五,促进新陈代谢,延缓衰老。

深蹲动作之外,箭步蹲、臀桥/臀推、各种分腿蹲动作,以及借助器械的单腿腿举、单腿腿蹬、单腿屈伸等训练,也都是打造翘臀的动作。打造翘臀,在于坚持以不同的训练对臀腿部位多刺激。

12月10日我答了一个悟空问答题:做俯卧撑有什么好处和坏处?有个朋友当时就鼓励我,说我坚持做了十年的俯卧撑非常不错👌,如果再加上一个深蹲运动效果会更好的!我当时就觉得后悔呀,我当初练俯卧撑怎么就没有想到把深蹲也加入呢?

第一,臀腿的肌肉会比较坚实, 增长全身肌肉最有效的方法,30天后有明显感觉。

(1)控制身体起伏的速度。一次起伏最短时间一秒,可以再慢一些,控制在1~2秒之间。在下蹲到最低位时,应稍作停顿。

从今天开始,先制定一个小目标,根据计划持之以恒地努力,你也能看到自己的改变。

1、强化臀腿肌肉,如臀大肌、股四头肌、胫骨前肌等等。

①训练频率,即每天训练和隔天训练的问题。

人们常常说,养成一个习惯只需要21天。坚持30天每天100个深蹲,能够让我们养成规律运动的好习惯,而每天运动一段时间对于健康来说永远是有好处的。

两周以后,小哥哥的双腿明显比之前粗壮了一圈。

目标中的翘臀初步Get!

因为肌肉需要锻炼,也需要休息,它是在休息中得到恢复和成长,从而变得更强壮的,这是运动健身的重要内容和基本常识。

采用杠铃深蹲练习,同样如此。想要产生积极的变化,重点并不在于每次完成了几个深蹲,而是总的运动负荷是否能产生新的刺激。

不管是正面看还是侧面看,都能看到健硕有力的腿部肌肉。

双腿比之前硬朗很多,腿部肌肉轮廓逐渐显露,整个人也完成适应了这样的运动强度。

(1)肌肉酸疼过大,无法持续,被迫放弃这个计划。

尤其负重深蹲,对肌肉的刺激时长在72小时以上,效果才会消失。

要想深蹲更好地强化臀大肌,我们还需要确保深蹲的幅度,蹲得越低臀大肌的刺激强度越大。

总之,当你合理且正确的进行深蹲,这些积极向上的效果自然属于你!加油!

这一点你可以明显感受到线条的变化。

小哥哥和小姐姐他们都成功了,你也可以的。

而且小哥哥在视频里也说,自己的腿部基因本来就不好,跟手臂及上身的肌肉不是一个量级。自己发起的挑战也就开始了,每天100个深蹲,坚持30天!

想改善臀腿部的肌肉形态,仅仅一个深蹲动作显然是不够的,需要一套动作,全方位刺激臀腿部的肌肉。

前2天做完,她已经感受到深蹲训练的魔鬼之处。练的时候还没什么,但第二天腿部的那种酸痛感实在难以言表,特别是还要再这样的基础上继续坚持,绝对也是对意志力的考验。

然后就会对肌肉,对心脏造成过量的刺激,导致了过度训练。

每天100个深蹲,30天后会怎样?现在,你已经可以预知答案了,也知道该怎么改进了吧!那就开始行动吧!

一个月之后,你可能会感觉自己的臀部、腿部,更结实了一些,但是在肌肉围度或臀腿部肌肉的形态上,不会发生什么变化。因为,肌肉的增长是一个非常缓慢的过程,一个月太短了。

第2种情况:新手杠铃深蹲,练30天,臀腿部仍旧不会有大变化。

虽然是徒手无负重,但连续做100个深蹲并不是一件容易的事情。有过类似训练经历的人都知道,锻炼臀腿肌肉绝对可以用酸爽来形容。如果刚开始做,一口气做100个有难度,那不妨就分组来完成。

就这样坚持了一周以后,小哥哥的身体已经发生了微不可查的改变。

第一,深蹲不是一个能够每天练一波的动作。

(2)由于动作要领掌握不好,造成运动伤害,比如膝关节、腰、下背的不适。

这里以在家都能做的徒手深蹲为例,动作要领如下:


短短30天的时间,她能成功将臀围发生变化吗?我们拭目以待!

她的目标跟上面的小哥哥有所不同,她想要提臀。下面来看看这位女生做出的尝试。

做任何事之前,我们心里都会有一个理想目标,我们要时刻反省自己这样做是否可以完成自己的目的。比如每天100个深蹲,如果你想要让腿部力量更强,训练频率是否足够,100个深蹲是否足够。如果恰到好处或者略有强度,那么只需要我们坚持即可。

非常荣幸能够回答你的问题。

肌肉力量、耐力和围度的增长,都是基于渐进超负荷训练原则。

2、提升减脂、增肌效果。对于减脂或增肌人士来说,练腿能够间接加强两者的效果,这其中的关键在于各种激素的分泌被激活。

所以,可以从他挑战第一天时拍的照片看出,小哥哥的腿确实看起来有点细软。

不过也由于深蹲是一个多关节复合训练动作,因此对于技术要求也较高,如果动作不够标准,不仅会影响我们的训练效果,也会造成受伤的风险。

深蹲是如何给我们带来这些效果的

二、每天100个深蹲可以消耗大量的热量,有利于减脂

如果强度过大,显然每天做100个就未必是好事了。

想增长力量,就需要更大的负重,徒手深蹲就没有意义。想减肥,则需要多组数、多次数,100次深蹲可能还不够。

不试试怎么知道呢?

GO!先从健身房杠铃负重深蹲开始!

每天做100个深蹲,30天后会有怎样得效果?个人建议锻炼最好进行组合动作,不仅锻炼哼全面,而且持之以恒坚持下来效果更加明显。

(2)下蹲到最低位时,大腿正面(上侧)应与地面平行。

100个深蹲可以带给我们很多好处,坚持30天后,我们的臀腿会变得更紧实,肌肉更发达,身材会变得更好,也会养成规律运动的好习惯。

从饮食和休息方面来说,必须考虑营养的摄入和补充。比如肌肉男们都会在力量训练后,立即摄入足够的碳水和蛋白质,以确保肌肉增长所需。

这样练的好处先说一下:

12月10日开始加入靠墙深蹲运动,每天做三组,每组二十个,第一天做完后,小腿,大腿,屁股都是酸胀的,我想酸胀疼痛就对了,这里的肌肉群被刺激到了,到今天已经16天了,我增加到了每天做三组,每组三十个了。未来三十天后,我想从徒手深蹲变成负重深蹲,朋友们觉得可行吗?

第三十天,挑战的最后一天,小哥哥的“一个月每天做30个深蹲”的挑战完美结束。看图就能看出小哥哥的身材比之前更加精壮有型了,之前不怎么和谐的腿部现在跟上身的肌肉群也能相得益彰。他这样说,“我在这30天的时间里锻炼了惊人的耐力,这让我真正开始变得更强壮。”

然后就要说说坏处了……

————End————

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虽然只靠深蹲进行锻炼会有些片面,科学的锻炼需要更全面,这需要我们在训练计划中加入更多的动作,针对不同的肌肉有针对性地锻炼,不过通过深蹲开始是一个非常好的选择。

如果作为新手,确实能坚持完成“100次杠铃深蹲”,单就一个动作而言,训练量已经不小。则在后续几天造成的肌肉酸痛,会更为严重。要想做到30天、每天练,几乎没有可能。就算是健身老司机,也不会采用这种鲁莽的“天天练”的法子。

现在,我们将“徒手深蹲”升级到“杠铃深蹲”。

不少女生想通过深蹲动作打造翘臀,但是仅靠短期徒手深蹲训练是不行的。就深蹲动作练习臀部而言,一方面要注意动作的针对性,比如适当放宽双脚距离,另一方面熟练徒手深蹲之后,应做负重深蹲训练,以更好刺激臀肌的生长。

但无论是哪一种,这种练法都不是特别聪明。

比如说每次训练完成6组,每组完成10个这样子。

3、美容养颜,防衰老。

①双脚与肩同宽自然站立,这是标准状态下站姿。当然,也可以大于肩宽或者小于肩宽。不同的站距对于腿部肌群的加强效果也略微不同。

从上面深蹲的动作解析我们可以清楚地了解到深蹲是一个以股四头肌和臀大肌为主要发力肌肉的训练动作,对于股四头肌和臀大肌有很强的刺激。

和有氧运动提升心肺功能相比,力量训练的效果显现,要显缓慢得多。一个肌肉魔鬼身材的练成,包括翘臀的打造,都要经历长达数年的锻炼。“一个月”的时长,几乎可以忽略不计,它顶多只能使臀腿部紧致一些。

一个星期就有显著的效果,至于有哪些效果,你只要按照我说的方法与步骤去锻炼,不管是已婚的还是未婚的,你都会感激我的。已婚的朋友是一定要试试。

看到这里你不给我点个关注吗?年轻人要讲武德哈。

挑战第25天,单一的深蹲跳也难以满足她的要求。那就继续升级吧,通过杠铃深蹲来进一步增强力量。看这姿势,经常练的才有这种水平。

还会叫你的心肺功能变的比以前强一些。

强行进行锻炼,即便能够坚持下来,运动受伤的风险也会非常高,训练效果也无法保证。新手们很快就会发现,在实际操作中,每天100个深蹲的训练计划,是不可能实施的。因为延迟性肌肉酸疼,会迫使锻炼者无法“天天练”。既然如此,也就不存在“30天后会怎样”的问题了。

杠铃深蹲的技术要求,要比徒手深蹲高多了。除了前面所说的徒手深蹲时的两点基本要求,还要求“背部始终处于挺直的状态”。

看起来“每天100个深蹲、练30天”的方案,毫无价值。是的,确实如此。如何改进呢?

我们先将“深蹲”定义为“徒手深蹲”。动作要求如下:

三、每天100个深蹲能帮助我们养成规律运动的好习惯

一、每天100个深蹲能强化我们下肢肌肉

侧面对比图才更有说服力,30天的时间臀围增加了0.7英寸,臀部整体明显变得更加对称立体,而且臀线明显上提了,分外饱满。

谢谢邀请,我是汗水哥💦。每天做100个深蹲,30天后会有怎样的效果?

先来看看下面这个小哥哥的改变吧,他给自己制定了坚持30天内每天做100个深蹲的挑战,结果如何?

第二,女孩子可以深蹲燃烧腹部脂肪,练就细腰翘臀,30天后可以看到一点点效果。

深蹲动作涉及到全身多个部位肌肉,因此强度很大,相比于其他运动,会消耗掉更多的热量,每天100个深蹲能够有效刺激心肺,带动身体消耗热量,帮助减脂减重,30天后体重必然会有明显下降。

本人也经常练习深蹲,主要目的是为了提升跑步速度和耐力。

任何训练的效果,在于长期坚持,深蹲也是如此,30天的训练效果是有限的,而且停止训练之后,以前的效果会逐渐消失;要拥有更好的训练效果,应长期坚持训练,适时做负重深蹲训练,并注意不同臀腿部位训练方式的结合。

而且深蹲动作由于强度较大,在训练过程中身体会出现氧亏的现象,身体摄入的氧气不足以满足运动所需,就会消耗额外的糖原、ATP和CP为运动供能,在锻炼结束后的24-48小时内,为了补充消耗的能量,我们会处于过量氧耗的状态,提升基础代谢高达20%,从而提供一个长时间持续的燃脂效果。


通常从第2天到第4天,臀腿部肌肉会产生强烈的延迟性酸疼。这将直接导致大部分锻炼者,无法在第2天继续进行新的100次深蹲。

②“数量”为王的定量目标,即一次20个和一次100个的问题。

我是中国人民解放军,每天都坚持三个一百,刚开始你是做不了一百的,很吃力要分组做,后面你就会发现可以一次性做完,一个月后可以一次性100个不分组,且不是很吃力。这是个人亲身经历。

加油,坚持吧。

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