一小时跑了10公里,能跑半马吗?

当然可以!感觉你好像是明知故问,难道不是吗?哈哈。

然后是提高速度。按你现在的6分配速,完成半马需要2小时06分35秒。要跑进2小时,配速必须提高到5分40秒以内。

8)提前搜星,gps定位

扣掉每周跑休一天,大概能达到20公里左右——跑半马已经足够了。

赛前减量:

其实,你目前的跑步基础,就是直接去跑半马,也不会有太大问题的 。但是为了参赛有一定的把握,还是尽量要多练习一段时间。

2)跑力VDOT预测

有条件最好找个操场,在你现在10公里(25圈)的基础上,每次增加一两圈。

完赛半马,那是必须的。只要慢一点,就能长一点。

很高兴回答这个跑步的问题,因为现在跑步作为新兴的一个运动,特别是马拉松,很符合潮流。越来越多的人参加的跑步训练,当中也有越来越多人参加各种马拉松比赛。我们简单分析来一下跑马拉松的一个具体的情况。半马比全马要相对简单一点,你应该可以参加,没有问题的。

比赛起跑时一定控制好配速,可以比目标配速略慢,切忌开始猛冲,等身体慢热逐渐提速,简单的说就是热启动,由慢而快的慢慢来。

每周一次场地速度练习,场地400米、800加速跑,组数按自己承受能力控制,训练前要做好充分的热身,防止伤病,目的是提高身体抗乳酸能力,让你跑的更高效。

速度训练:

大多数跑者通过一段时间的训练,都是可以在三小时内完赛半马的。如果能在二个小时之内跑完全程,对于一般跑者都是不错的成绩了。

2.第一次跑半马的一些注意事项

记住在这样的情况下放弃比赛,不是因为意志力弱,也不是你弱,而是因为实力不够,需要再积累,这个时候回去好好练,练好了再回来参加比赛才是赢家。

9)原地热身

赛前两个月的半马针对性训练,每周跑一次20公里的长距离慢跑,配速可以略低于比赛计划速度,节奏要稳,目的是增强身体长距离耐受力。

当然,不一定要死板地将延长距离和提高配速截然分开。

分两步走:一、延长距离;二、提高速度。

而且第一次跑半程马拉松,你完全不必追求成绩,也不必追求要达成什么样的目标,你只是去抱着享受比赛,认识半程马拉松这样的念头,轻松应对,你收获的可能比想象的要多。

 预测结果:半程2小时12分52秒

关于这个问题,真的要慎重,千万别误导,影响跑友的身体健康。本人2015年以前,在不经常跑十公里,但以520以内配速完成十公里比较轻松的情况下,和跑友玩了一把半马,结果膝盖疼了近一个月,当时都以为膝盖废了。所以,如果不能经常轻松完成十公里,而且又追求一个自己理想的半马成绩的话,不要尝试半马。五公里与十公里,十公里与半马,半马与全程,都不是简单的倍数关系,锻炼身体是为了健康快乐,这才是初衷。

作为一个跑步爱好者,我来谈谈自己的经验。以前跑步十多年,一般只跑2公里,5公里也很少跑。一次在跑友们鼓励下报了半程马拉松,赛前也跑过几次10公里,成绩大概50分钟。参加半马比赛时却跑到了100分以内,4分45的配速无论是参赛前还是参赛后跑5公里都没有达到过,这说明比赛与平时跑步是完全不同的。那次比赛后,腿痛了几天,几乎都走不了路,以至我从此之后再也不最参加马拉松比赛了。我的意见是一个人60分钟跑10公里完全可以参加半马比赛,不过一定要做到量力而跑,千万注意安全!

你现在已经能够在一个小时跑10公里了,可以说是基本完成半马的二分之一了,通过进一步训练和提高,是完全可以完成半马的。

比赛速度掌握:

对于业余跑者,能够完赛半马,说明也是有一定跑步实力了。为了安全顺利完赛,不必过于纠结速度和名次,贵在参与。

唯一可能需要告诉你的,就是在跑步的过程中,如果觉得实在坚持不下去,身体的任何部位非常的疼痛,不要用意志力带着这种疼痛撑着跑完比赛,因为很多伤痛的一大原因就是因为去参加自己的肌肉力量不足以负荷的跑步比赛,而用意志力硬撑着跑完造成的。

因为自己就是在开始跑步29天后,直接从10公里“跳级”到半马距离的。

以上是一个8年跑龄跑步爱好者的建议,希望跑友指正。

第二,再一个就是跑半程马拉松是21公里连着起来跑的,你平时一次跑10公里的话,就要经常锻炼锻炼到3~6个月就可以一次性跑20公里是没有问题的,因为耐力啊各项身体素质都会逐渐起来,相反呢,要是你只跑过一次,一次跑了10公里,这样的话去参加半程马拉松反而是不好的,因为你身体没有得到长久的一个锻炼刺激,身体素质没有提升上来,猛然去参加21公里的半程马拉松,有可能身体会吃不消,中途有可能就跑不动了,需要进行嗯头部去走,这样也是好多马拉松选手中间跑不动了,就会采用走的方法。再一个其实一小时跑10公里,平均算下来也就是半小时跑5公里,速度是比较适中,不快也不慢去经常跑的话去参加马拉松,半程马拉松是没有任何问题的,做好充分的准备热身就行了。

这里先根据您的10K成绩,来预测您的半马成绩,再给出第一次跑半马的12个注意事项。祝您首马开心。

对你来说,半马目标不应该是完赛,而是争取一定的成绩,例如跑进2小时。该如何做到呢?

第一,半程马拉松的距离是21点公里二十一点几公里,你一个小时可以跑10公里等一句两个小时大概就可以跑20公里,两个小时多一点就可以跑一个半程马拉松,完全符合半程马拉松的一个关门时间,这样的话你去参加的话,只要身体不发生任何意外,就在关门时间内能跑完。

正常人走路的速度是每小时5公里,而现在你一小时已经能跑10公里。

1.预测半马成绩

按每次增加一圈、每圈400米计算,理论上只要一个月30天,就可以延长到22公里。

因为说到底,参加跑步比赛,本质上是跟自己比,是超越自己,而不是跟别人比,那么既然你之前从来没有过半程马拉松的成绩,第一次去参加半马,你怎么着就会刷新自己的pb,因为你只有这一个成绩嘛,所以不要给自己太大的压力,如果你能够一个小时跑十公里,那么现在就可以着手去报名你的第一个人生的半程马拉松。

比赛前十天停止大强度训练,每天可以慢跑五公里左右,把奔跑的欲望深埋,留到比赛之日爆发。

2)赛前1周,减量,让身体从疲劳中彻底恢复

以下是半马和马拉松成绩预测表。如果你想半马跑进2小时,10公里的成绩要提高到54分钟左右。

 下图是具体的预测结果:半程2小时12分23秒

12)保持微笑,控制心率。

耐力训练:

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1)赛前1个月左右,要有次15k的拉练。

也就是说,只要你能再跑上一两公里,剩下的将近10公里哪怕只走不跑,都能赶在关门前完赛。

3)赛前3天开始,有意识地多吃米饭面食等,多喝水

4)赛前1天,列个清单,整理比赛用品

有一小时跑10公里的能力,想完成半程马拉松是完全没有问题的,如果想轻松的跑完半马,还是需要有科学的训练和跑量的积累。

 以下用3种预测方法,预测的结果都是212左右。

1)RiegelTime预测算法

只有你有参赛半马的意愿,为了能够轻松的、顺利的、成功完赛,建议你在现有的基础上,再练习和训练一段时间,跑几次15公里,最好是尝试一下半马全程。这样参赛的话,对于你完赛半马会更有信心和底气。

笔者一向认为,任何人只要能连续跑上10公里,就已经基本具备3小时内完成半马的实力。

你可以平时每天10到12公里,状态好就有意识地提高配速;周末再延长距离:本周14公里,下周16公里……依此类推。这样做的难度应该一点也不大。

当时我10公里还没有你快,用时1小时04分,结果自己第一次跑半马,在路线不熟的情况下2小时27分完成。

所以说,从10公里到半马只是量变,从半马到全马才是质变。因为全马的难关大多出现在30公里左右及以后。

7)起跑前10分钟左右,喝100ml左右的水。喝早了会上厕所

3)配速计算

希望以上的回答能帮助到大家落实文化体育,健身也是经常锻炼经常跑步的一位健身达人,还有其他跑者具有跑步经验或者跑步知识的,可以留言讨论分析,我们一块学习一块进步,火花体育让你超越自己。

你好,我在跑半程马拉松之前,最好的十公里成绩是59分,和你差不多,我可以告诉你,完全可以跑半程马拉松。

6)去赛场的路上,有机会就上厕所

欢迎评论讨论,一起交流。

11)不要放过每一个补给点,不渴也要喝。少量多次勤补给

5)比赛当天,提前3-4小时起床,排空,起跑前2-3小时吃饭

放一张韩寒跑步的一个照片,韩寒也都参加了马拉松,你当然就可以。

 半马配速 = 10k配速 + 10秒,您10k的配速是600,那么半马的配速是615左右,完赛成绩约2小时11分52秒。

10)冷静起跑,坚持自己的配速,绝对不要因为兴奋,跑快。

两者的差距是20秒。只要你每次跑能将配速提高1秒/公里,理论上20天就可以达到这个要求。

半马的关门时间通常是3小时。如果你只求完赛,难度一点也不大。咱们来分析一下:

首先,将能够一次跑下来的距离,逐渐延长到半马的21公里左右。

一小时十公里,配速六分钟。半马的关门时间是三小时,也就是说,你用一小时跑完十公里,剩下的11公里即使走也能走下来。更何况,你也不会走下来,所以说,按照你现在的配速,我预计你的半马成绩应该是在2小时20分钟左右。要相信自己,如果你想跑半马,可以先适当的跑一下15公里感受一下。我就是这样跑完的半马!祝你好运,加油!!!

祝心想事成!

能!我就是平时都是跑8-10km,6左右的配速,一周跑3-4次,参加半马156完赛的!当然,为了心理上有个准备,建议比赛前三个月,每周来一次15km+的lsd训练,最好在正式比赛前来一到两次半马的试跑。这样对半马有个完整体验,可以确保比赛时的配速正确,顺利完赛。

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