腹肌训练一周几次比较好?该做多少个动作?

strong>针对小肚子(下腹部)8个动作虐腹练习!雕琢腹肌,人鱼线

每次双脚都不能放于地面,这样腹直肌始终保持紧绷感。

注意:这里不要求背部挺直,但是不能完全弓背。

感谢邀请。

当你满足上面的条件时,安排腹肌训练。

每个动作训练4组,每组大概12个到15个。

要练腹肌的前提下,你必须要有足够的低的体脂率。

注意:全程保证整个身体在一条直线,避免踏腰和臀部上抬过多。

训练整个腹直肌的动作有

收腹挺胸,然后用力向上举高两侧手臂,同时抬高双腿。

动作五|俯卧两头起

站在单杠下方,向上跳起瞬间,用双手握住单杠。

前提是你本身不胖,体脂率大约在15%到17%腹肌若隐若现,花时间去练习,才能有针对性。

腹肌属于人体核心肌群,想有一副漂亮的腹肌需要异乎常人的忍耐力。大学期间我也一直坚持锻炼,可以说也是小有成果。从没有参考过健身达人的锻炼手册和营养搭配,而且一直是在操场或宿舍利用简单器械徒手健身。刚开始锻炼时首先动作做到位,避免对身体关节造成不可逆损伤,当身体感觉疲劳后就停止,然后对肌肉进行拍打放松。如果第二天起床肌肉没有任何疼痛感,说明强度还没有达到,可以在基础上适当加强,反之就需要让肌肉适当休息,因为是刚锻炼,肌肉不能适应,等到疼痛感消失后再进行锻炼,循环往复,就一定可以。这里我推荐下载keep,找到腹肌撕裂者的教程,跟着锻炼效果不错。

C.腹横肌——平板支撑

4

想要训练下腹的话

动作要领:身体呈俯身姿势收下巴,手关节屈支撑于肩部正下方,双腿微屈分开与肩宽;膝伸直时保持自然呼吸,侧面看耳朵、肩部、髋部要在一条直线;

如果训练程度稍微高一些,可以再加一个综合的,这就是四个。

题主既然想出腹肌所以我猜测你是个男生。

侧腹的动作有

具体情况具体分析。

首先需要有较低的体脂,其次还需要不断的反复刺激,两者都做到了才有效果。

不要小看这4个或者7个动作,已经足够可以撕裂你的腹肌了。

上腹的训练动作比如:


根据这三种操作模式,不会有什么影响,而且还能同时训练两个部位肌肉。

膝伸直时将躯干向上推起至与地面水平并保持自然呼吸;


而大肌肉群训练时,会耗费很多体能,最后训练腹肌,全部做完7个动作有些难度。

4.每周该安排几次训练计划?

以上的八个动作每周训练三到四次可起到很好的锻炼!

腹肌训练一周几次比较好?

腹直肌面积最大,负责身体收缩和伸展。它还分为上部和下部,以肚脐为分界点。

注意:在操作时,背部需要略微向后倾斜,同时挺直背部。

如果你是一周五练,可以在力量训练之后进行腹部训练,根据自己的情况,一周可以练3~5次。

大家都明白,腹肌是耐力肌肉,如果不频繁的训练、频繁的刺激,是很难起到效果的,而且如果每天练习腹肌,不需要练太多,就一次训练10-20分钟足够了,如果你去做腹肌撕裂者,那么还会更快,效率也高。

当然了,这也是很多新手喜欢问的问题,一样的健身初期你只需要每个部位1个动作,再外加平板支撑就好了,比如上腹肌你可用仰卧卷腹,下腹肌可以仰卧举腿,侧腹肌可以俄罗斯转体,就四个动作做循环训练就足够了,同样是强调动作标准和肌肉发力感受。

咳咳咳,没事。

直到双手快要触碰到脚面时停止,然后再下放回位重复动作。

仰卧卷腹:4组*15次

1 平躺地毯或者床上,双膝并拢弯曲,脚底轻触地毯过床,双手轻触颈部;

动作七|跪姿超人

自己什么情况心里没点数么?

卷腹:

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

双腿上抬的

平躺在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,两侧手臂向后伸直。

这是抗组运动的。

7

或者器械的

如果你是一名健身新手,建议你先了解各个健身的规范动作,在学校的时候一个舍友去健身房锻炼,没请教过教练,为了得到一个高耸的胸肌,玩了命的在做卧推,结果一周下来一个胸大一个胸小,这还不是主要,关键是由于其他动作的不规范,导致他驼背,并且脊柱成了S形,这可是影响终身的。

绳索卷腹:5组*8次

加上扭转可以练侧腹:

侧向扭转:

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然后才是肌肉的刺激,这样训练的效果才看得见。有关腹部的动作有很多,如果想出腹肌最好就尽量多的刺激,但是肌肉的撕裂需要时间修复,没必要天天练习,如果没有酸疼的感觉一周三次,最少要三个动作,因为腹部也有上腹部,下腹部和腹外斜肌。每一个部位都要刺激到才可以。放在其他训练之后完成就可以。如果有肌肉酸疼感就多休息两天,让肌肉恢复再针对刺激。

③还可以在有氧训练之后操作

还有就是腹肌的锻炼要配合多种训练,包括跑步,俯卧撑和引体向上等,这样出来的腹肌才有形,对于整体身体素质也会有很大的提升

腹肌训练建议,一周训练3次就够了,你可以选择4个动作,建议选择负重。

不少人认为一味训练腹肌,就会有效果,其实这是一种错误的认识。出现腹肌,首先是减脂,女生把体脂率减到20%以下,男生把体脂率减到15%以下,腹肌就会自然出现;只是要使腹肌有型,好看,还须适时多练针对腹肌的动作;因此做腹肌训练之前,建议先有效减脂。

如果训练程度稍低的话,可以做俩,一个腹直肌,一个侧腹。

瑜伽球的

哦哦哦哦。

6

B.腹斜肌

比如胸肌训练结束,可以休息5-10分钟,然后进行腹肌训练。

这是关于次数,说完次数说动作,功能性、普拉提这些训练因为有腹部结合的动作,所以咱们就不聊了。

还需要注意一个问题,就是同样的腹肌训练不要使用太久,建议两个星期就可以调整一下训练动作了,可以是改变训练次序,也可以是改变训练次数、组数、动作难度,都可以。这样做主要是为了避免肌肉适应。

练多少次,这算是老生常谈的话题了,特别是在新手期,很多人都会迷茫,到底怎么练?练几次?练多久?这些问题。

负重体侧屈

将前臂贴于垫子上,同时双手握拳向内靠拢。

等等哈,还有好多的。

综合一些的

②悬垂举腿——针对腹直肌下部

也可以根据自己的情况进行分化,比如这次练腹直肌,选择2~4个动作,下一次练侧腹选择2~4个动作。

才有让你满意的效果。

如果你已经渡过新手期,那我也不建议你练习太多的腹肌动作,我们的下腹肌是比较难练的,所以可以在训练计划中多加下腹肌训练动作,上腹、侧腹、下腹的动作比例可以去1:1:2,也可以2:2:3。

但是真正的训练过程中,重点训练还是要放在腹直肌上,次要腹斜肌,最后腹横肌。

动作一|仰卧卷腹

屈膝坐在瑜伽垫上,身体略微向后倾斜。

我个人更偏向于和小肌肉群搭配,在肩部和手臂之后训练,这样没有任何影响。

收腹挺胸,开始将双手向着身体左侧扭转,直到双手落于垫子上时停止。

直到双腿和上身形成垂直夹角时停止,然后再下放双腿回位重复动作。

V字起身:3组*12次

动作四|侧平板支撑

比如你刚刚慢跑或者骑单车30分钟,之后可以进行训练操作。

通常腹肌不会单独训练,会安排在其它训练之后进行。

反向卷腹:

因此我更推荐每周训练2-3次,不需要每天操作,因为本身肌肉也需要恢复时间,间隔训练会好很多。

动作要领:双腿分开呈仰卧位,膝关节屈、脚尖略向外,双手自然位于身体两侧,臀部向上至臀部有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面

1 平躺地毯或者床上,双手轻触颈部,上背部屈起,和地毯或者床面保持距离;

注意:使用重量不要太大,每次回位之后都不要完全挺直背部,始终处于脊椎略微弯曲的状态,这样腹直肌才有受力感。

动作要领:仰卧瑜伽垫双腿屈膝90度,骨盆中立,下巴微收双手位于耳朵两侧;肋骨向着肚脐的方向躯干抬起并呼气,躯干回落时身体不接触地面;

比如肩部训练结束,可以暂停片刻,然后进行腹肌操作。

如果你是长期训练、有健身经验1年或以上的话,那我就建议一个星期的腹肌训练可以去到4-7次,没错!就是可以到7次!

垂式卷腹:

重点:体脂率足够低。腹肌若隐若现。

也是很多种变化,反向卷腹上抬:

④绳索卷腹——强化腹直肌厚度

2 腹肌发力,身躯蜷缩,双脚在空中做出蹬自行车的动作。

3

主要训练:腹直肌、臀中肌等;

直到上背部抬起时停止,然后再下放身体回位重复动作。


将绳索滑道调至高位,设定好重量。

这些动作能够训练到整个腹直肌,但是上部居多。

注意:身体不能晃动,背部需要停止。

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说到腹肌,不管是男生还是女生都是喜欢的不要不要的。

坐姿扭转:5组*12次

注意:下背部需要贴在垫子上,不能悬空。双手需要放于头部两侧,不能用双手抱头。

根据题主的问题,我分成两块内容来回答。

仰卧躺在瑜伽垫上,双脚踩在垫子上,双手放于头部两侧位置。

①坐姿扭转——基础动作

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如果是安排在休息日,有氧之前,可以多做两个,4~6个动作(常规建议是四个就够了)。

动作六|跪姿后蹬腿

这里建议腹直肌要有4个动作,腹斜肌2个动作,腹横肌1个动作,共计7个动作。

主要训练:下面一侧的腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌和竖脊肌;

收腹挺胸,开始用力向下拉动绳索。

屈膝下蹲,双手撑在垫子上,双腿向后伸直并拢,脚尖撑在垫子上。

2

每个部分都有针对性的动作,也有一些综合性的动作能够练到两个甚至三个部分。

主要训练:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、股直肌等;

仰卧两头起:

那么想要性感迷人的腹肌,一周练几次比较好呢?

滚动卷腹:

如果你本身就比较胖的那种,而且腰腹部甚至还有一些赘肉的话!拜托你,不要早去进行腹肌训练了,体脂率不够低,你练再多,腹肌也不会被你感动地。

参考计划:

坚持才能有收获,祝你早日成功。(附带一张我大学四年的收获)

一个是因为确实好看,再一个是因为确实好用,再再一个是因为很多人木有!

嗯,说的揍是你。

当然有很多种变化:

当然,也可以安排到休息的那两天,如果你不想闲着的话。

主要训练:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等;

那,如果你进行的是一些功能性训练(多用于减脂,或者针对性训练)。那么可以根据自己的训练计划,添加一些核心的动作,或者是腹部的针对动作,也可以在训练后单独练腹。

主要训练:竖脊肌、斜方肌、臀大肌;

③V字起身——针对整个腹直肌

直到整个腹部收紧时停止,然后再起身回位重复动作。

②俄罗斯旋转——进阶动作

2 腹肌缓慢发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部,维持收缩动作10秒钟;

训练腹肌,首先得明白腹肌包括哪些?腹肌,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌等。这样介绍训练动作时,就会很清楚了,卷腹训练腹直肌,平板支撑训练腹横肌,俄罗斯转体训练腹外斜肌。

以上就是KI健身关于您“腹肌训练一周几次比较好?做多少个动作?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

为什么?

我以前曾经回答过一个类似的问题,上个回答中总感觉还缺少一些东西。 这个回答从形体健美的角度增加了每个动作的主要训练肌肉,对内容和组数进行了完善,希望能帮到大家。

妹子,轻点搓,大腿都搓破皮了,我帮你啊···

悬垂举腿:4组*10次

如果是新手的话,在力量训练之后练腹的话,建议三个上腹一个、下腹一个、侧腹一个。

等等吧。


双脚需要始终保持悬空的状态,不能完全落在垫子上。先向左再向右,每次都要将双手放于垫子上,这样效果才会更好一些。

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7个腰腹轰炸动作,每个动作30秒,2-4组。每周3-5次。

如果你每周安排2次腹肌训练计划即可,建议放在练肩日和练腿日操作。

每周安排2-3次训练计划即可,如果练2次,那就放在肩部和腿部训练日操作。如果练3次,那就放在胸肌、肩部和手臂训练日操作。不需要每天训练或者单独训练,这样搭配训练效果会更好。

动作要领:双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧腿膝盖微屈向后上方蹬,同时左手向前伸,向后上方蹬脚至臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,膝盖不接触地面,腹部收紧不晃动

控制着饮食,相信你很快就能够看到你想要的腹肌了。

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通过左右扭转身体,这样腹斜肌就有了刺激。

动作要领:身体呈侧支撑姿势收下巴,下方肘关节屈位于肩部正下方,双腿并拢微曲;

另外想说明下的是,腹肌训练必须卷腹才能很好锻炼。仰卧起坐并没有卷腹。

然后再向着身体右侧扭转,这样交替重复。

双手抱拳于胸前,同时将双脚向上抬高。

俄罗斯转体:

还有绳索卷腹:

利用双腿向上举至高位,做到双腿和身体躯干形成90度夹角时即可。

注意:可以略微屈膝,但是起身要到位,几乎整个背部都要抬起即可。

平板支撑:

动作八|仰卧挺髋

几乎每个动作都有好多种变化,根据自己的情况选择强度。

动作三|平板支撑

腹横肌在外表看不见,它在腹部深层,负责稳定脊椎和身体直立,同时还能稳定腹压,避免弯腰现象。

2.该做几个动作?

腹肌训练可以安排在大肌肉群和小肌肉群之后操作,也可以安排在有氧训练之后操作。个人建议和小肌肉群搭配,这样影响很小。

说到练腹肌。

通过增加一定的负重,使得整个腹直肌都有了明显的刺激。

屈膝坐在瑜伽垫上,两侧手臂屈肘,双手握拳。

如果是在做抗组训练,可以根据自己的情况选择在力量训练之后做,或者是休息日做。

祝你早日练出完美腹肌!加油!

直接在肩部和手臂肌肉之后训练。

说动作是吧?

1

主要训练:髋部屈肌和腹肌;

①仰卧卷腹——针对腹直肌上部

②在小肌肉群之后训练

如果全部做完7个动作,动作又到位,那么需要1-2天的时间恢复。

通过仰卧卷腹和悬垂举腿,刺激针对腹直肌上部和下部。通过V字起身,刺激整个腹直肌。通过绳索卷腹,强化腹直肌厚度。通过坐姿转体和俄罗斯旋转,刺激腹斜肌。通过平板支撑,可以刺激腹横肌。

动作二|仰卧举腿

整体训练操作,还是需要根据自身能力来调整安排,最多每次3次腹肌训练就可以。

总结:

腹肌训练一周几次比较好?做多少个动作?腹肌训练,应根据自己的承受能力,每周三到四次,每次做三个以上的动作。

饮食方面建议可以在百度上查找一下,锻炼后吃些香蕉很有好处

又说复杂了吭?
如果你力量训练是练一天休息一天,或者一周三练四练的,其他时间是有氧或者是闲着,那你可以将腹部训练安排到这几天当中,在有氧之前,这样差不多一周能练个三四次。

腹肌训练小提示!

这个动作是比较常见的,能够很好的训练到上腹部。

男生练出腹肌是要很低的皮脂和足够的刺激才可以。
你看下图片很直观。男生的腹肌在体脂15%左右时才会隐约可见。普通人有这样的身材已经很不错了。想要更清晰更深刻,就必须搭配很严格的饮食才行。高蛋白+低碳水+多蔬菜+少水果。

动作要领:仰卧瑜伽垫,双腿微屈悬空,下巴微收,双手位于身体两侧;屈髋将膝盖向着胸部的反向收缩下腹部并呼气,回落时速度要慢并且腿部不接触地面;

回到问题,做多少个动作呢?

如果是在力量训练之后练腹,ki的建议是2~4个动作就够了,每个动作四组左右,每组10~20个,关于腹部的训练,ki的主张是多个数(个人意见)。

主要训练:腹直肌、臀中肌等;

坐姿内收:

腹肌位于腹部皮下,它由三个部分组成:正面的腹直肌,两侧的腹斜肌和深层的腹横肌。

这个问题其实不能一概而论,要结合自己的训练情况以及训练基础。

收腹挺胸,背部挺直,然后想着身体左侧扭转,然后再向右侧扭转,这样交替重复。

5

主要训练:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等;

那么如果想练出腹肌,该做几个动作?每周要练几次好呢?

感谢邀请回答。

腹肌,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。拥有完美的腹直肌应该是很多健美爱好者的梦想吧。

双手握住绳索两段,双腿屈膝跪立在地面,同时将绳索放于头部前侧。

空中踩单车:

个人觉得卷腹是最简单有效的腹肌塑造训练方法。(PS:卷腹看似仰卧起坐,但是两者动作有区别)

直接在胸部、背部和腿部肌肉之后训练。

3 回到起始动作,重复循环动作。

之前ki说个,腹部训练我们会分成三部分,上腹、下腹和侧腹。

保持这个姿势不动,直到身体撑不住时停止。

平板支撑:5组*30秒

3.腹肌安排在什么训练之后操作?

单说针对性的训练动作。

收腹挺胸,腰背挺直,开始向上抬起身体。

咳咳咳。

两侧手臂和双腿伸直,收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上举高双腿。

顶部位置做到:上背部抬起即可。

腹肌属于小肌肉群,虽然面积很大,但是想要练成并不容易。

十字大挑战等。

核心收紧,背部挺直,臀部略微回收,将两侧手臂屈肘。

那这种情况建议一周3~6次。

整个腹肌分为:正面腹直肌、两侧的腹斜肌和深层腹横肌。腹直肌还分为上部和下部,主要负责身体收缩和伸展。腹斜肌负责身体左右扭转。副省级负责稳定脊椎和身体直立,起到稳定腹压作用。

动作要诀,腹部卷曲,双手不要发力,腰腹发力。

动作要诀:双手不要发力,让腰腹发力,建议这组动作练习10到15分钟。建议和“空中踩单车”混合训练。

①在大肌肉群之后训练

还有一点是结合自己的时间。

如果你每周安排3次腹肌训练计划。建议放在练胸日、练肩日和手臂训练日操作。

而对于新手来说,一个星期的腹肌训练不需要太多,只需要2-3次就足够了,不需要再多,健身初期不需要练习太多东西,你需要的是在训练中去打磨每一个动作的动作标准度,去学会感受肌肉发力这才是关键。

今天要跟大家分享的问题是:腹肌训练一周几次比较好?做多少个动作?

腹斜肌和腹直肌下部连接,负责身体左右扭转,它也被称为人鱼线。

哇~哇~哇~

卷腹动作如下:


具体做多少个动作要从整体考虑。

该练多少个动作?

就这些问题,下面我来详细分析一下。

1.先了解腹肌结构

动作要领:双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬,向后上方至臀部上方有感觉时呼气,吸气还原,膝盖不接触地面,腹部收紧不晃动,向后蹬腿时膝盖始终屈90度

根据上面的分析,腹肌主要由三个部位组成,所以至少要有三个动作。

动作要领:俯卧瑜伽垫,双脚并拢盆骨中立下巴微收,双手位于身体两侧;同时向上抬起双腿和躯干至身体充分伸展,呼气动作保持1-2s;

俄罗斯旋转:4组*12次

其他训练腹肌和有助于训练腹肌的动作,还有悬垂/俯身交替抬腿,俯卧撑,引体向上等。腹肌,相对于其他部位的肌肉,训练恢复得比较快,不过也应根据自己的承受能力训练,避免过度训练;一般而言,每周训练三到四次,每次三个以上动作,每个动作四组,每组练到力竭或者接近力竭。

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